Un régime protéiné est un système nutritionnel courant qui aide à faire face à l’excès de poids. Comme son nom l’indique, ce régime est à base de protéines. Dans le même temps, la quantité de graisses et de glucides est réduite. En conséquence, les processus métaboliques du corps changent. Il est obligé de dépenser beaucoup de graisse pour obtenir de l'énergie.
Principes d'un régime protéiné
Les protéines sont d’une grande importance pour le bon fonctionnement de l’organisme. Les tissus musculaires, les organes, les cellules sanguines et les corps immunitaires sont formés à partir de cette substance. Il entre également dans la structure de la peau, des cheveux et des ongles.
Les principales fonctions des protéines sont les suivantes :
- De construction. Les protéines sont considérées comme la base de la construction du corps. Ils font partie des os, des cheveux, de la peau et des muscles.
- Métabolique et enzymatique. La base des hormones et des enzymes est la protéine pure ou sa combinaison avec d'autres éléments.
- Transport. Les protéines transportent des éléments importants vers les organes et les cellules. Ceux-ci incluent des molécules, des ions et des substances utiles. Ainsi, l’hémoglobine transporte l’oxygène vers les cellules du corps.
Les protéines sont importantes pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Ils offrent une protection fiable contre les infections. De plus, ces substances soutiennent la beauté et la jeunesse. Cela est dû au renouvellement des fibres d’élastine et de collagène.
Les substances protéiques pénètrent dans le corps humain à partir des aliments pour animaux. Il contient de nombreux acides aminés précieux dont l’organisme a besoin.
Les protéines végétales n’apportent pas suffisamment d’acides aminés à l’organisme. En même temps, ils sont capables de se combiner avec d’autres substances. Cela vous permet d'obtenir des protéines complètes.
Lorsqu'il y a un manque de protéines dans l'organisme, des troubles métaboliques surviennent. Le principe de base d'un régime protéiné est de reconstituer l'organisme avec les substances importantes nécessaires à son fonctionnement normal. Dans un régime alimentaire typique, la quantité de protéines est généralement de 12 %. Pendant la période de régime, ce chiffre augmente considérablement en raison d'une diminution du volume de graisses et de glucides.
Caractéristiques d'un régime protéiné
Suivre un régime protéiné est assez simple. Cela est dû à la possibilité de l’adapter aux préférences personnelles et aux souhaits gustatifs d’une personne.
Pour obtenir de bons résultats, vous devez respecter les caractéristiques suivantes d'un régime protéiné :
- Notez le menu. Pour ce faire, vous devez commencer à tenir un journal alimentaire. Cela peut être fait manuellement ou à l'aide d'un programme spécial.
- Découvrez votre apport en protéines. Pour ce faire, vous devez vous concentrer sur votre poids corporel.
- Maintenir un équilibre protéique. Le menu peut inclure des aliments contenant des acides aminés essentiels.
- Contrôlez la limite inférieure de la norme protéique. Même en dehors du régime, l’organisme doit recevoir la quantité requise de protéines. La moyenne est de 30 g.
- Surveiller la valeur biologique des protéines. Il est préférable de privilégier la viande fraîche, les œufs et les produits laitiers. Dans le même temps, il est préférable d’éviter les aliments transformés sous forme de bacon, de saucisses et de jambon.
- Combinez les protéines avec des herbes et des légumes. Le régime doit contenir une quantité suffisante de légumes, de fruits et d'herbes.
Avantages d'un régime protéiné
L'avantage d'un régime protéiné est qu'il aide non seulement à se débarrasser de l'excès de poids, mais également à obtenir les résultats suivants :
- Augmenter la masse musculaire. La combinaison de protéines avec des exercices de musculation est considérée comme particulièrement efficace.
- Réduire la perte musculaire liée à l’âge. Au fil des années, de nombreuses personnes perdent de la masse musculaire. Si vous incluez des boissons protéinées dans votre menu, vous pourrez éviter de telles pertes.
- Renforce les os. Un régime protéiné permet d’éviter le développement de l’ostéoporose, fréquente chez les femmes. Ce système nutritionnel permet de minimiser les risques de 69 %.
- Accélérer la cicatrisation des plaies. Manger des aliments protéinés normalise les processus de récupération après des blessures ou des opérations.
Les méfaits d'un régime protéiné
Le mal d'un régime protéiné est que les aliments carnés peuvent contenir beaucoup de calories. Par conséquent, une consommation incontrôlée de protéines peut provoquer une prise de poids. Il est recommandé de compter soigneusement les calories et d'éviter de dépasser la quantité quotidienne.
Une restriction sévère en glucides peut entraîner un stress important pour le corps. Le sucre maintient le cerveau actif. Si vous l'abandonnez complètement, vous risquez une détérioration de votre humeur et une diminution de votre concentration.
Un manque de fibres dans l'alimentation et une digestion accrue des protéines provoquent la constipation. Pour minimiser la charge sur vos reins, vous devez boire beaucoup de liquides. Le régime devrait également inclure des légumes et des herbes.
Les autres inconvénients d’un régime protéiné sont les suivants :
- Charge accrue sur les reins. Lors de la consommation d'une grande quantité de protéines, l'oxydation de ses éléments - les acides aminés - provoque une augmentation de la charge sur les reins. Aussi, un tel système nutritionnel peut conduire à l’apparition de calculs.
- Menace de troubles métaboliques. Lors du traitement des acides aminés, des sous-produits sont synthétisés qui interfèrent avec l'oxydation des acides gras. S’il y a une grande quantité de graisses dans l’alimentation, des substrats sous-oxydés s’accumulent dans l’organisme. Ils provoquent une perturbation de l'action de l'insuline et augmentent le risque de troubles métaboliques.
- Manque de vitamines et de microéléments. Ce risque ne concerne que les régimes stricts et riches en protéines. Par conséquent, les nutritionnistes ne recommandent pas d'exclure complètement les fruits, légumes et céréales de votre alimentation. Si cela n’est pas possible, vous devez prendre des vitamines supplémentaires.
Aliments autorisés et interdits dans le cadre d'un régime protéiné
Pour vous assurer qu'un régime protéiné pour perdre du poids ne nuit pas à l'organisme, vous devez suivre ces recommandations :
- buvez suffisamment de liquide - au moins 2 litres;
- prenez des multivitamines;
- consommez au moins 1200 kcal par jour.
La liste des aliments autorisés dans le cadre d'un régime protéiné comprend :
- poisson maigre;
- déchets;
- viande de volaille sans peau - il est préférable de privilégier le poulet, la dinde ;
- produits laitiers faibles en gras;
- fruit de mer;
- veau et bœuf;
- pommes et agrumes;
- concombres, tomates, choux;
- céréales;
- blancs d'oeufs;
- eau minérale, thé et café sans sucre ajouté.
Les produits interdits dans le cadre d'un régime protéiné sont :
- boulangerie;
- bonbons;
- aliments en conserve;
- produits laitiers gras;
- produits semi-finis;
- fruits sucrés;
- jus de fruits, boissons gazeuses sucrées;
- légumes féculents;
- compotes;
- sucre et ses analogues.
La méthode de préparation des aliments n’est pas négligeable. Il doit être cuit à la vapeur, bouilli, cuit au four. Ne faites pas frire les aliments dans l'huile et ne versez pas de sauces grasses dessus. Pour améliorer le goût des plats, il est permis d'utiliser des herbes, du sel, de la sauce soja et du poivre. Vous pouvez également utiliser du jus de citron et du vinaigre balsamique.
Régime protéiné pour les femmes enceintes
Pendant la grossesse, les besoins en aliments protéinés augmentent considérablement. La majeure partie des acides aminés est consacrée au développement de l'enfant. Beaucoup de gens sont convaincus qu’un tel système alimentaire n’implique que de sérieuses restrictions. Cependant, un régime protéiné pour la femme enceinte implique une régulation de ces substances dans l’alimentation.
Pendant la période de procréation, il est recommandé de manger jusqu'à 2 à 2,5 g d'aliments protéinés pour 1 kg de poids. Cela signifie que l'apport quotidien devrait être d'environ 100 à 120 g.
Dans le même temps, d'autres produits doivent certainement être présents dans l'alimentation. Les graisses et les glucides sont indispensables. Ils sont nécessaires au plein développement de l’enfant. En même temps, vous devriez renoncer au sucre, au pain et aux pâtisseries.
Chaque repas ne devrait comprendre qu'une seule portion d'aliments protéinés. S'il y a une quantité excessive de ces substances, il existe un risque de surcharger l'organisme avec leurs produits de dégradation. Cela augmente considérablement la charge sur le foie et les reins.
Contre-indications au régime protéiné
Un régime protéiné a des contre-indications dans les situations suivantes :
- âge supérieur à 45 ans;
- tendance à former des caillots sanguins;
- maladie du rein;
- grossesse;
- lactation.
Régime protéiné pour perdre du poids : menu de la semaine
Le régime protéiné pour perdre du poids comprend le menu suivant pour la semaine.
Jour 1
- Petit-déjeuner: peut être composé de fromage cottage ou de riz brun avec du poulet, vous pouvez également boire du thé ou du café.
- Déjeuner: tu peux manger une pomme.
- Dîner: Vous pouvez manger de la poitrine bouillie avec un morceau de pain complet.
- Goûter de l'après-midi : un peu de yaourt nature.
- Dîner: peut inclure de la volaille ou du poisson avec une salade de légumes.
Jour 2
- Petit-déjeuner: Vous devriez manger du yaourt et boire du thé.
- Déjeuner: mangez quelques cheesecakes sans sucre ni une orange.
- Dîner: vous pouvez manger du bœuf ou de la dinde. Les légumes mijotés conviennent comme plat d'accompagnement.
- Goûter de l'après-midi : vous pouvez boire du kéfir.
- Dîner: mangez du poisson au four avec des légumes.
Jour 3
- Petit-déjeuner: Cela vaut la peine de manger 3 écureuils ou du fromage cottage. Les boissons comprennent du thé ou du café.
- Déjeuner: Vous pouvez utiliser n'importe quel fruit sauf la banane.
- Dîner: Je dois faire de la soupe à la viande. La dinde accompagnée de riz brun cuit convient également.
- Goûter de l'après-midi : mange une pomme.
- Dîner: Cela vaut la peine de manger de la salade de chou et du bœuf.
Jour 4
- Petit-déjeuner: peut être constitué de bouillie de sarrasin au lait.
- Déjeuner: peut inclure du pamplemousse.
- Dîner: Cela vaut la peine de manger des asperges et du filet de poulet.
- Goûter de l'après-midi : Vous devriez boire un verre de lait fermenté cuit au four.
- Dîner: peut inclure des légumes et du poisson bouilli.
Jour 5
- Petit-déjeuner: Vous devriez manger du poulet bouilli avec une salade de chou et de concombre.
- Déjeuner: peut être constitué d'une pomme et d'une orange.
- Dîner: Vous devriez manger du poisson cuit à la vapeur ou de la soupe aux légumes.
- Goûter de l'après-midi : peut inclure du yaourt nature.
- Dîner: Une salade de bœuf et de légumes fera l'affaire.
Jour 6
- Petit-déjeuner: Vous devriez manger une omelette protéinée et boire du thé ou du café.
- Déjeuner: N'importe quel agrume fera l'affaire.
- Dîner: vous pouvez manger du steak de veau ou de poulet et des légumes.
- Goûter de l'après-midi : Cela vaut la peine de boire un verre de kéfir.
- Dîner: peut être composé de poisson cuit au four et de salade.
Jour 7
- Petit-déjeuner: Cela vaut la peine de manger du fromage cottage. Il est également acceptable de boire du thé ou du café.
- Déjeuner: tu peux manger une pomme.
- Dîner: vous pouvez manger de la soupe de bœuf bouilli et de légumes.
- Goûter de l'après-midi : fromage blanc.
- Dîner: peut être composé de volaille et de salade de légumes.
Si vous suivez ce système nutritionnel, vous devriez prendre 4 à 6 repas par jour. Le premier repas devrait avoir lieu une demi-heure après le lever. Vous devez dîner 3 heures avant de vous coucher. Pendant la journée, vous devez boire 1,5 litre d'eau.
Régime protéiné pendant 14 jours : menu
Si vous envisagez un régime protéiné pour perdre du poids pendant 14 jours, vous devez vous concentrer sur le menu suivant :
- La nourriture doit être consommée 5 à 6 fois par jour. Il est recommandé de le faire pour la première fois une demi-heure après le lever, la dernière fois – 3 heures avant le coucher. Les glucides peuvent être consommés avant 14 heures.
- Le petit-déjeuner peut consister en une portion de glucides complexes. Pour ce faire, vous aurez besoin de 4 cuillères à soupe de céréales bouillies - flocons d'avoine, sarrasin, riz brun. Il est également acceptable de manger un morceau de pain complet. De plus, mangez des protéines - 100 g de filet bouilli, 30 g de noix, 1 œuf, du yaourt.
- Dans la première moitié de la journée, vous devriez manger des fruits comme collation. Une excellente option serait les pommes, les mandarines ou les oranges.
- L'après-midi, les aliments protéinés doivent être associés à des légumes sans féculents. Ceux-ci comprennent les tomates, les concombres, la laitue et le chou.
- Il est recommandé d'assaisonner les salades avec 30 g de graisses végétales. Les produits restants sont préparés sans huile.
Recettes pour un régime protéiné
Pour qu'un tel système nutritionnel soit bénéfique, les recettes d'un régime protéiné doivent être savoureuses et variées.
Soupe à la crème d'oeufs
Pour ce plat il vous faudra :
- 300 g d'épinards ;
- 400 g de filet de poulet ;
- 2 œufs ;
- 150 ml de lait ;
- épices, sel, persil.
Préparation:
- Faites d’abord bouillir la viande dans 2 litres d’eau.
- Retirez-le ensuite et coupez-le en cubes.
- Ajouter les épinards hachés au bouillon et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Versez la soupe dans un mixeur, ajoutez le lait, la viande et les œufs et mélangez jusqu'à obtenir une consistance crémeuse.
- Au moment de servir, garnir la crème aux œufs de persil et d'un œuf dur.
Salade protéinée
Pour vous préparer, vous avez besoin de :
- 3 œufs ;
- 400 g de chou chinois ;
- 1 filet de poulet ;
- 1 concombre.
Pour faire le plein :
- sel;
- yaourt nature;
- moutarde.
Préparation:
- Broyez tous les ingrédients.
- Mélangez les ingrédients de la vinaigrette dans un bol séparé.
- Versez le mélange dans la salade et mélangez bien.
- Avant de servir, la salade protéinée peut être arrosée de jus de citron.
Glace protéinée
Pour vous préparer, vous avez besoin de :
- 1 paquet de fromage cottage faible en gras ;
- une demi-orange;
- 1 pomme ;
- vanille.
Préparation:
- Coupez l'orange et la pomme en tranches.
- Mélangez les fruits avec du fromage cottage.
- Ajouter un peu de vanille et battre jusqu'à consistance lisse.
- Placer au congélateur pendant 30 minutes. Le dessert fini a le goût de sucettes glacées.
Sortie du régime protéiné
Pour enregistrer les résultats obtenus, il est nécessaire de sortir correctement du régime protéiné.
Pour ce faire, il est recommandé de suivre les règles suivantes :
- Dans les 2 semaines suivant la fin du régime, vous devez abandonner les sucreries et les aliments lourds. Dans ce cas, il faut privilégier les plats légers. S'il est difficile de se passer de sucreries, vous pouvez ajouter une cuillerée de miel à vos flocons d'avoine.
- Buvez du thé non sucré. Vous devez manger des céréales et des produits laitiers faibles en gras.
- Pour le déjeuner, il est recommandé de manger des légumes et de la viande maigre. D'excellentes options seraient le poisson, le bœuf et le poulet. Vous pouvez également manger divers ragoûts. Il est également utile de manger des fruits. Pour les boissons, vous pouvez choisir du thé vert ou aux herbes. Les œufs sont super.
- Le dîner peut être assez léger. Une bonne option serait une salade de légumes avec un œuf à la coque ou un morceau de viande. Si vous ressentez une forte faim avant de vous coucher, vous devez boire 250 ml de kéfir faible en gras.
- Parmi les douceurs, privilégiez le miel et les fruits. Il est également acceptable de manger du yaourt. Dans tous les cas, ces produits doivent être consommés dans la première moitié de la journée.
Régime protéiné : avis de nutritionnistes
Les avis des nutritionnistes sur le régime protéiné pour perdre du poids sont positifs :
- "Le principal avantage d'un tel régime est la sensation de satiété qu'il procure. Dans le même temps, les aliments protéinés éliminent rapidement l'excès de poids. Les inconvénients incluent le risque de perte d'élasticité de la peau et d'altération de la fonction rénale."
- "Toute restriction alimentaire doit être traitée de manière très responsable. Le régime ne doit pas exclure complètement les légumes et les fruits. Ce n'est que dans ce cas qu'il sera possible de perdre du poids sans nuire à la santé."
Le régime protéiné est un système nutritionnel populaire qui aide à éliminer l’excès de poids et à remplir le corps d’énergie vitale. Pour obtenir de bons résultats et éviter les conséquences négatives, vous devez respecter strictement les recommandations des nutritionnistes. Avant de suivre le régime, assurez-vous de lire la liste des contre-indications.